Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Günde kaç kalori almalısınız? Kilonuzu korumak, vermek ya da almak için gereken miktarı görün.

Sonuçlar

Kilonuzu korumak için (kcal/gün)
2.633
Bazal metabolizma hızı – BMH (kcal/gün)
1.699
Yavaş kilo vermek için (haftada ≈0,25 kg)
2.383
Kilo vermek için (haftada ≈0,5 kg)
2.133
Kilo almak için (haftada ≈0,5 kg)
3.133

Hesap Mifflin–St Jeor denklemiyle yapılır ve ortalama bir tahmindir. Günlük alım, hekim ya da diyetisyen gözetimi olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal altına düşürülmemelidir.

Vücudunuz hiç hareket etmeseniz bile nefes almak, kalbi çalıştırmak ve vücut ısısını korumak için enerji harcar. Buna bazal metabolizma hızı (BMH) denir. Üzerine gün içindeki hareketiniz eklenince günlük toplam enerji harcamanız (TDEE) ortaya çıkar.

Aldığınız kalori harcadığınıza eşitse kilonuz sabit kalır; azsa kilo verirsiniz, fazlaysa alırsınız. Araç BMH’yi Mifflin–St Jeor denklemiyle hesaplar ve hareket düzeyinize göre çarpar.

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

  1. Cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin.
  2. Haftalık hareket düzeyinize en yakın seçeneği işaretleyin.
  3. Kilonuzu korumak, vermek ya da almak için gereken günlük kaloriyi okuyun.

Günlük kalori ihtiyacı formülü

  • Erkek BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
  • Kadın BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
  • Günlük ihtiyaç = BMH × hareket katsayısı (1,2 – 1,9)
  • Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için günde 500 kcal açık

Örnek günlük kalori ihtiyacı hesabı

30 yaşında, 175 cm ve 75 kg bir erkeğin BMH’si 1.699 kcal’dir. Haftada 3-5 gün spor yapıyorsa (katsayı 1,55) günlük ihtiyacı yaklaşık 2.633 kcal olur; haftada yarım kilo vermek için 2.133 kcal civarında beslenmesi gerekir.

Günlük kalori ihtiyacı hakkında sık sorulanlar

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?

Günlük ihtiyacınızın 500 kcal altı, haftada yaklaşık yarım kilo verdirir. Çok düşük kalorili diyetler kas kaybına ve sağlık sorunlarına yol açabilir; hekim ya da diyetisyen gözetimi olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal’nin altına inmeyin.

BMH ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMH, tam dinlenme halinde harcanan enerjidir. TDEE ise BMH’ye günlük hareketin eklenmiş halidir; beslenme planı TDEE’ye göre yapılır.

Sonuç neden herkeste tutmuyor?

Denklem ortalamaya dayanır. Kas kütlesi, hormonlar, uyku ve genetik gerçek harcamayı %10’a kadar değiştirebilir. Sonucu başlangıç noktası alıp iki-üç hafta tartıyı izleyerek ayarlayın.