Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama

Kilonuzu ve hedefinizi seçin; günde kaç gram protein almanız gerektiğini görün.

Sonuçlar

Günlük protein (gram) – orta değer
98
Alt sınır (gram)
84
Üst sınır (gram)
112
Kilo başına (g/kg) – alt
1,2
Kilo başına (g/kg) – üst
1,6
Üç öğüne bölünce öğün başı (gram)
33

Böbrek hastalığınız varsa protein alımını artırmadan önce hekiminize danışın.

Protein; kasların, bağışıklık sisteminin ve enzimlerin yapı taşıdır. Ne kadar gerektiği kilonuza ve ne yaptığınıza bağlıdır: masa başında çalışan biriyle ağırlık çalışan birinin ihtiyacı aynı değildir.

Araç, ihtiyacı kilo başına gram üzerinden hesaplar ve bir alt-üst aralık verir. Hareketsiz yetişkinler için önerilen en az miktar kilo başına 0,8 gramdır; düzenli spor yapanlarda bu 1,2–2,2 grama çıkar.

Günlük protein ihtiyacı nasıl hesaplanır?

  1. Kilonuzu yazın.
  2. Durumunuza en yakın seçeneği işaretleyin.
  3. Günlük gram aralığını ve öğün başına düşen miktarı okuyun.

Günlük protein ihtiyacı formülü

  • Günlük protein (g) = Kilo (kg) × kilo başına gram
  • Hareketsiz: 0,8–1,0 g/kg · Düzenli spor: 1,2–1,6 g/kg · Kas kazanımı: 1,6–2,2 g/kg

Örnek günlük protein ihtiyacı hesabı

70 kg ağırlığında ve düzenli spor yapan biri için ihtiyaç 70 × 1,2 = 84 gram ile 70 × 1,6 = 112 gram arasındadır; üç öğüne bölünce öğün başına yaklaşık 33 gram eder.

Günlük protein ihtiyacı hakkında sık sorulanlar

Fazla protein zararlı mı?

Sağlıklı böbrekleri olan yetişkinlerde kilo başına 2 grama kadar alım genellikle güvenli kabul edilir. Böbrek hastalığınız varsa miktarı hekiminiz belirlemelidir.

Proteini gün içine nasıl dağıtmalıyım?

Tek öğünde yüklenmek yerine öğünlere yaymak daha etkilidir; her öğünde 20–40 gram iyi bir hedeftir.

Hangi besinlerde ne kadar protein var?

Yaklaşık olarak: 100 g tavuk göğsü 31 g, 100 g kıyma 26 g, 1 yumurta 6 g, 1 su bardağı süt 7 g, 100 g pişmiş mercimek 9 g protein içerir.