Hedef Nabız ve Nabız Bölgeleri Hesaplama

Yaşınızı ve dinlenme nabzınızı yazın; egzersizde hangi nabız aralığında çalışmanız gerektiğini görün.

Sabah uyanınca, yataktan kalkmadan ölçün

Sonuçlar

Maksimum nabız (220 − yaş)
190
Maksimum nabız (Tanaka: 208 − 0,7 × yaş)
187
Yağ yakımı bölgesi – alt (%60)
140
Yağ yakımı bölgesi – üst (%70)
153
Kondisyon bölgesi – alt (%70)
153
Kondisyon bölgesi – üst (%80)
165

Formüller ortalamaya dayanır; gerçek maksimum nabzınız 10-12 atım farklı olabilir. Kalp rahatsızlığınız varsa ya da nabzı etkileyen ilaç kullanıyorsanız egzersiz yoğunluğunu hekiminizle belirleyin.

Egzersizin ne kadar zorlayıcı olduğunu anlamanın en kolay yolu nabızdır. Maksimum nabzınızın belirli yüzdeleri farklı amaçlara hizmet eder: düşük bölgeler dayanıklılık ve yağ yakımı, yüksek bölgeler hız ve performans içindir.

Araç maksimum nabzı yaşınızdan tahmin eder ve Karvonen yöntemiyle dinlenme nabzınızı da hesaba katar. Böylece kondisyonu iyi olanla yeni başlayan aynı yaşta olsa bile farklı hedefler alır.

Hedef nabız nasıl hesaplanır?

  1. Yaşınızı yazın.
  2. Dinlenme nabzınızı girin; sabah uyanınca yataktan kalkmadan bir dakika sayın.
  3. Yağ yakımı ve kondisyon aralıklarını, tabloda da beş bölgenin tamamını görün.

Hedef nabız formülü

  • Maksimum nabız = 220 − yaş
  • Tanaka: Maksimum nabız = 208 − 0,7 × yaş
  • Hedef nabız = (Maksimum − Dinlenme) × Yoğunluk + Dinlenme

Örnek hedef nabız hesabı

30 yaşında ve dinlenme nabzı 65 olan biri için maksimum nabız 190’dır. %60–70 yoğunluktaki yağ yakım bölgesi (190 − 65) × 0,6 + 65 = 140 ile 153 atım arasına denk gelir.

Hedef nabız hakkında sık sorulanlar

Yağ yakmak için nabız kaç olmalı?

Maksimum nabzın %60–70’i yağın yakıt olarak en çok kullanıldığı bölgedir. Ancak toplam yakılan kalori daha yüksek tempoda artar; kilo vermek için ikisini birlikte kullanmak işe yarar.

Dinlenme nabzı kaç olmalı?

Yetişkinlerde dakikada 60–100 atım normal kabul edilir. Düzenli spor yapanlarda 50’nin altına inebilir.

220 − yaş formülü güvenilir mi?

Ortalama için iyi bir tahmindir ama kişiden kişiye 10–12 atım sapabilir. Kalp rahatsızlığınız varsa ya da ilaç kullanıyorsanız hedeflerinizi hekiminizle belirleyin.